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上了年纪更要对自己好一点!女人必看的更年期的保养守则

时间:2020-06-14 来源: 电话服务 点赞: 481

文/郭安妮

在社会的结构中,女性的角色,多半是属于照顾者,不论是母亲、女儿,或媳妇,女性比起男性,更懂得照顾他人,但是女性也时常忽略照护自己。

比起年轻女性来说,更年期妇女必须更懂得如何保养自己的身体,就像刚出厂的车子,性能最佳,在经过一段时间,已经开始磨损,每几千公里,就得去保养一次。人的身体也是,想要达到跟同年龄的女人最好的状态,就要针对当下的身体状况保养。

许多女性由于长期的付出,常常忘了自己也是需要照顾的,有些病痛总是忍忍就过去了,但是如果更年期能多加注意,在未来的岁月里,就可以拥有更舒服的生活。

改变饮食习惯

人吃五穀杂粮,目的就是为了从这些食物当中获得营养,不同的年纪,自然有不同的需求。像小孩子在成长、发育阶段,需要多补充一点蛋白质,但更年期新陈代谢渐渐变慢,在饮食上就要做一些调整,例如:低脂肪、低卡路里的饮食,以因应身体的变化。

关于饮食上的调整提供以下4 点给大家参考:

食用低胆固醇食物:

由于女性荷尔蒙降低,导致失去了心血管的保护功能,因此更年期的妇女容易发生心血管方面的疾病,此时要注意不要吃进含有太多胆固醇的食物。例如:猪肝、鱼卵还有红肉,这些属于胆固醇比较高的食物,一天不可超过300毫克。

保护心血管食物:

这时期不妨多吃一些鱼类,像是鲑鱼、鲭鱼来保护心血管,最好是新鲜食物而非加工食品。因为加工食品里头往往含有高油、高盐,以及添加一些非天然的物质,对身体反而是负担,所以建议大家最好吃新鲜的食物才是正确的饮食原则。

抗氧化食物:

更年期的机能逐渐走下坡,抵抗力也开始下降,这时候可以多补充抗氧化的食物,由于,新鲜蔬果里含有许多营养素,如维生素C、维生素E 等等,对维持身体机能也有帮助。维生素C能促进胶原蛋白的形成,更年期的妇女因为皮肤开始鬆弛,也可以开始补充一些富含维生素C的食物。而维生素E除了绿色蔬果,坚果是最好的来源,像是燕麦、核桃。有些人怕坚果热量太高,不敢多吃,其实一天吃个10几颗就够了。这个阶段的基础代谢率已经开始下降,也比较容易得到三高──高血压、高血糖、高血脂,尽量利用蔬菜水果来替代鱼肉,不仅可以预防便祕,也能抗氧化。

预防骨质疏鬆食物:

更年期的妇女容易骨质疏鬆,这时候需补充钙片,或者可多食绿色蔬菜如花椰菜、高丽菜、油菜、芥兰菜等富含钙质的深绿色蔬菜。不过,停经妇女若补充太多钙,也会增加肾结石风险,因此,建议适量补充为佳。另外,维生素D 的建议摄取量也会随着年龄增加,年老时皮肤合成维生素D 能力减弱,肾脏活化维生素D荷尔蒙的效率也降低。一般来说维生素D最好的取得方式是晒太阳、食用强化牛乳或乳製品、菇类等。

总之,建立正确的饮食观,减少身体的负担,再搭配运动,更年期的日常生活自然可以一如往常。

保养得好降低恼人症状

更年期的状况因人而异,轻重程度也不一,有些人忍受度高,但多数妇女羞于启齿,甚至认为这就是老化的必然结果,反而错过黄金治疗时期。针对不同的更年期症状,下列也有不同的应对方式:

热潮红

更年期的妇女很容易热潮红,而且热潮红一来,整个身子就像火炉,连开冷气也没用。这时候可以喝一下凉水缓解,同时在饮食方面,尽量避免辛辣、刺激性的食物,像是:咖啡、酒,如果可以调整一下工作环境的温度,对热潮红的反应也有帮助。

尿道发炎

女性因为生产的关係,会有频尿、漏尿的问题,年纪大之后,更容易出现像膀胱炎,或是尿失禁等方面的病症。

笑得很开心,用力咳嗽,使得腹部受到压挤,或在跑跳时出现尿失禁,让妇女颇为困扰,所以有的妇女乾脆随身携带卫生护垫,以免弄髒底裤。遇到这种状况的妇女,建议勤做凯格尔运动,这个运动可以让受伤的骨盆肌肉,以及老化的肌肉韧带,进行修复的动作。

此外,有些人因此而避免喝水,这样反而是不正确的,建议大家每天至少要喝2000c.c. 的水,不要憋尿,多上厕所,并做排尿训练,这样反而比较不会造成尿道或是膀胱炎的现象。

如果漏尿的问题太严重的话,可至诊所请医师诊断,医师会视状况来治疗。一般可在阴道补充适量的阴道雌激素,藉此控制阴道炎跟膀胱炎的发生,如果凯格尔运动或是阴道雌激素都没有办法帮助漏尿的问题,就会进行尿道膀胱的悬吊手术。

有些妇女甚至还会有子宫膀胱脱垂的现象,也是可以靠凯格尔运动或是阴道雌激素来减缓症状,如果这2者都无效时,就必须动手术进行治疗。

新陈代谢的降低

更年期的妇女体重增加的速度很快,因为体内的代谢率降低,体内的脂肪开始在上升了,身材容易跟着走样,从原本的西洋梨体型变成全身圆胖的苹果型。

通常,体内脂肪上升后,三高的问题就容易跟着来,心血管方面的疾病也会增加,所以更年期的妇女可以做些适当的有氧运动,像是:慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等等,每天做个30 分钟,建立良好的运动习惯之外,还能够缓解更年期的不适。

退化性关节炎

更年期的妇女要注意体重不要增加的太快,除了预防三高之外,也要避免退化性关节炎。

年纪大了之后,骨头的问题也要预防,除了骨质疏鬆,退化性关节也是常见的问题。建议在爬山或爬坡的时候,使用枴杖,除了支撑重力之外,还可以预防退化性关节炎,这样膝盖在走路的时候,也不会一直磨擦。

如果退化性关节炎开始疼痛的时候,也可以使用一些非类固醇的止痛药,并让关节好好休息。虽然关节炎让身体不舒服,但也不能停止运动,还是可以从事一些轻度的肌肉训练。像是骑脚踏车、游泳,这些都能够加强关节週边的肌力,也可以减缓退化性关节炎发生。而在饮食方面,可以补充像葡萄醣胺、软骨素、钙跟维生素D 等。

记忆力下降

出门的时候,忘了带钥匙,回家时,发现手机忘在公司里?

才40初头,就开始老人癡呆症?其实这有可能只是更年期的影响。

根据研究,动情素越少的人,他们的认知障碍比例较高,而认知障碍比例较高的人,演变成老年癡呆的机率也会比较高,也就是说,当动情素下降,会造成记忆力减退。所以建议更年期的妇女,要为自己安排一些活动,不要只是待在家里,最好能够刺激大脑,让大脑活化,像是打牌、下棋的活动。

让自己的大脑维持活跃,同时避免烟酒、补充一些足够的维他命,也可以改善健忘的症状。

情绪障碍

更年期的妇女,由于荷尔蒙产生变化,有时候会变成母老虎,或是罹患忧郁症,让更年期的妇女身上贴着「生人勿近」的标籤,近身不得。多数的妇女可以自我调适,但严重的人可能会跟週遭的人吵架,家庭关係也变得紧绷,人际关係出现问题,甚至连工作也开始影响,这时候不妨求医,请医生利用药剂来控制。

有的症状更严重的人,无法转向正面思考,产生严重忧郁症,这时家人除了给予支持,不要有正面的冲突,也尽量避免再去刺激她。这类的患者,医生大多会开立一些抗忧郁,或是助眠的药剂。

而在饮食上,也要注意一下,少碰刺激性的食物,另外,可以鼓励更年期妇女多多参加外面的活动,不要跟社会脱节,这也是很重要的心灵保养。

女性既是照顾者,又是被照顾者,更年期的女人,在心理上会遇到更多的矛盾,向来敏感的女人,会有更多的想法,除了面对更年期,还有其它课题。很多人极少有时间静下来,与自己对话,走过人生数十年,或许在这个时刻正是聆听自己内心声音的最好时机。

本文出自《跟着郭安妮聪明养子宫,要美就美,要不痛就不痛》今周刊出版

 上了年纪更要对自己好一点!女人必看的更年期的保养守则

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